Jadłospis karmiącej mamy Kobieta karmiąca powinna zwracać uwagę na swój jadłospis bardziej niż kiedykolwiek, ponieważ odżywienie w tym okresie ma bardzo duży wpływ na rozwój dziecka i jego przyszłe zdrowie. Odpowiedni, zdrowy sposób odżywiania ma wpływ na ustabilizowanie i utrzymanie laktacji, a także na ilość i jakość mleka. Karmienie piersią mocno obciąża organizm i również z tego względu odpowiednia dieta karmiącej mamy, ma kluczowe znaczenie dla jej zdrowia i samopoczucia. Karmienie piersią zwiększa dzienne zapotrzebowanie na energię o 500kcal. Powinno się spożywać więcej produktów bogatych w węglowodany złożone, które stanowią główne źródło energii. Zaleca się ciemne pieczywo, ziemniaki, gruboziarniste kasze, ryż, makarony z pełnego ziarna, które są ponadto bardzo dobrym źródłem cennego błonnika. Znacznie zwiększa się również zapotrzebowanie na białko - do około 110g/dzień. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka jest chudy drób, cielęcina, wołowina, ryby. Szczególną uwagę należy zwrócić na ilość i jakość tłuszczu w diecie, ponieważ znacznie zwiększa się zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Powinno ono stanowić około 6% energii pochodzącej z tłuszczu. Należy sięgać po ryby morskie i oleje roślinne, które należy dodawać na surowo do sałatek. Dodatkowo oleje są bardzo dobrym źródłem witaminy E, na którą również rośnie zapotrzebowanie podczas karmienia piersią. Z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, oprócz wspomnianej witaminy E, powinno się spożywać więcej produktów z dużą zawartością witaminy A. Najwięcej tej witaminy znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego (tran, wątróbka, pełnotłuste mleko, sery, żółtka jaj) oraz warzywach i owocach o pomarańczowej i zielonej barwie (marchew, dynia, zielony groszek). Większe staje się również zapotrzebowanie na witaminy rozpuszczalne w wodzie, a szczególnie witaminę C i B12. Z tego względu w codziennym jadłospisie nie może zabraknąć, bogatych w witaminę C: owoców cytrusowych, jagodowych, kapusty, sałatek z dodatkiem koperku czy natki pietruszki. Dobrym źródłem witaminy B12 jest wątróbka, mięso, sery. Jeżeli chodzi o składniki mineralne, to szczególną uwagę należy zwrócić na większe spożycie wapnia (1200mg). Najlepiej przyswajalnego wapnia dostarczają mleko i przetwory mleczne, takie jak: żółty ser, ser biały twarogowy, jogurty, kefiry. Organizm karmiącej kobiety potrzebuje więcej magnezu (380mg), który w większych ilościach znajduje sie w produktach zbożowych, roślinach strączkowych, orzechach, bananach. Bardzo ważne jest również pokrycie większego zapotrzebowania na żelazo (20mg). Jego dobrym źródłem, jak również magnezu i witaminy A, jest wątróbka drobiowa, a także chude mięso, ryby oraz kasza gryczana, orzechy, otręby zboże, jednak z produktów roślinnych żelazo nie przyswaja sie w pełni. W codziennej diecie nie powinno zabraknąć także produktów o większej zawartości cynku(mięso, mleko i przetwory mleczne, produkty zbożowe z pełnego przemiału), jodu (jodowana sól kuchenna, ryby morskie) i selenu(otręby, kiełki zbożowe, ryby morskie).

Ekspert: Anna Kalarus - SetPoint Doradztwo Żywieniowe